Fitness per tutti in meno tempo

Come praticare attività fisica per migliorare il fitness in meno tempo. Un corso online.

In ambiente naturale è meglio

Una lezione di Scienze Motorie

Negli ultimi anni di insegnamento avevo introdotto nelle lezioni di Scienze Motorie alcune metodologie che permettessero ai miei studenti di praticare attività fisica autonoma per mantenersi in forma, con l’aiuto di alcuni applicativi su cellulare.
Avevo scelto allora il metodo “7′ Workout” che consiste in un lavoro intervallato di 30″ di attività e 10″ di recupero per 12 esercizi o movimenti diversi.
La classe divisa in gruppi, doveva ideare il proprio percorso con movimenti a scelta eseguiti in forma dinamica, secondo i criteri di intensità e distribuzione del lavoro su diversi distretti muscolari.
Non affronto in questo contesto gli obiettivi didattici del modulo specifico.
Qui sotto mostro un video d’esempio delle performance degli studenti.

7′ Workout – Liceo “G.Pico” Mirandola

Da un po’ di tempo anche palestre e piscine offrono corsi strutturati secondo questa metodologia, che però è facilmente progettabile anche in autonomia, meglio se eseguita in ambiente naturale.
Non servono, infatti, particolari attrezzi sportivi, basta lavorare per la forza con il carico naturale, cioè con il peso del proprio corpo o con qualche piccolo attrezzo come la funicella o pesetti di fortuna come bottiglie d’acqua.
Bisogna fare attenzione alla scelta degli esercizi che non siano troppo faticosi come a volte suggeriscono quelli degli applicativi per cellulare che non distinguono tra caratteristiche fisiologiche di genere o livello del praticante. Nel caso, fare solo quello che si è capaci o farsi consigliare da un professionista.

Il corso su Coursera

Ho ultimamente seguito questo corso: Hacking Exercise For Health. The surprising new science of fitness. su Coursera in cui due kinesiologi, Martin Gibala and Stuart Phillips della McMaster University di Hamilton in Canada, affrontano in quattro moduli settimanali le problematiche teoriche e pratiche relative al lavoro intervallato per migliorare il fitness, rispetto al lavoro più comune di tipo continuo.
Questo comporta attivare l’adattamento fisiologico alla resistenza e alla forza in forma compressa nel tempo, lavorando sull’intensità anziché sulla durata temporale, come nell’esercitazione che avevo proposto a scuola del paragrafo precedente..

Mentre seguivo il corso traducevo in italiano i sottotitoli che saranno a breve a disposizione per i corsisti, inoltre ho raccolto in un file condiviso in Google Drive i riassunti con i concetti fondamentali che puoi visualizzare e scaricare dal link qui sotto:

Attaccare gli esercizi per la salute. La sorprendente scienza del fitness

I contenuti dei video tradotti (si vedano i paragrafi nel testo), sono chiari e accessibili a chiunque senza bisogno d avere conoscenze biologiche particolarmente dettagliate, pur mantenendo giustificazione scientifica alla metodologia.
Consiglio, in ogni caso, di seguire il corso completo sulla piattaforma.


L’aquagym secondo me – Calabrie exercises

Sono sempre molto critica sulle “ginnastiche” che vengono proposte nei corsi organizzati, sia nelle palestre, sia nelle piscine. Propongono, infatti, modalità di apprendimento prevalentemente imitativo, poco creativo, in cui l’attenzione di chi apprende è orientata ai “drill” più che agli “skill”. Sono anche dell’opinione che ciascuno possa inventarsi, data qualche nozione elementare di scienze motorie, i propri movimenti che sente di poter eseguire nel pieno rispetto dei segnali che il corpo rimanda e a cui si deve prestare attenzione.

Ecco qualche proposta:

1- Corsican spinning

Tempo fa mi trovavo in Corsica con mia figlia ed insieme buttammo giù in forma spiritosa queste lezioni di Corsican spinning, in cui lei faceva da testimonial. Le trovi sul mio vecchio sito a questo indirizzo (prima o poi, tempo permettendo, le trasferirò qui). Sfoglia le pagine del link qui sotto:

http://www.emanuelazibordi.it/drupal/?q=Corsican+Spinning

corsican spinning_1

Se hai avuto la pazienza di arrivare in fondo, avrai notato che questo esercizio ha una funzione soprattutto aerobica (resistenza cardiocircolatoria); un modo poco invasivo e divertente di mettersi in forma.

nave appoggio

nave appoggio (NA)

Ora, sempre utilizzando l’attrezzo “nave appoggio”, che d’ora in avanti chiamerò NA e che ricordo ha un costo che va dai 2,50 a 5,00 €, ho messo a punto altri giochi da fare in acqua che pratico per migliorare anche resistenza e tonificazione generale per gli altri distretti muscolari. Il tutto senza costrizioni, ma giocando nell’acqua e sollecitando anche funzioni importanti quali la propriocettività, la decontrazione muscolare e anche stimoli coordinativi importanti per il nostro cervello. In ogni modo sono quelli che pratico io quando faccio il bagno in mare. Cercherò di essere semplice nella descrizione portando esempi e link per spiegare meglio le posizioni. Per l’occasione, questi ultimi, li chiamerò Calabrie exercises.

2- La cavalluccia marina

Sei in galleggiamento verticale, braccia avanti che impugnano con le mani la NA. Premendo forte con le braccia verso il basso, spingendo cioè la NA sott’acqua, cerca di appoggiare entrambe le gambe (la gamba è quel segmento che va dal ginocchio alla caviglia) sulla NA flettendole entrambe e arrivando in presa tibiale (la tibia è l’osso principale della gamba). Il movimento assomiglia a quello del volteggio alla cavallina che si faceva durante le ore di educazione fisica dove, dopo il presalto sulla pedana, si arrivava con entrambe le gambe in appoggio sull’attrezzo.

Naturalmente in acqua è difficile mantenere la posizione perché, anche una minima onda, fa perdere l’equilibrio. Ma è proprio lì il divertimento: cercare di rimanere stabili finché si può e poi lasciarsi cadere in acqua con un sonoro splash. Recupera la NA e ricomincia.

Con questi movimenti sono sollecitati soprattutto i muscoli delle braccia e della parete addominale. Meglio ripeterlo almeno una decina di volte per un numero di serie a piacere secondo il proprio grado di resistenza. Rilassati tra una serie e l’altra.

3- Navasana in acqua

navasana

Prendo spunto da questa posizione yoga che tonifica gli addominali con una contrazione isometrica, cioè senza accorciamento muscolare. Procedi così:

Sei coricato supino sull’acqua, infili la NA sotto i muscoli delle gambe (tricipite surale, più comunemente chiamato polpaccio), quindi trovi l’assetto in modo da assumere il più possibile la posizione che vedi nella figura. Chiaro che è difficile stendere completamente l’arto inferiore, ma va bene anche una leggera flessione alle ginocchia, se no si rischia di bere. Le braccia come vedi sono distese e le mani fanno il movimento delle pinne laterali dei pesci, spingendo in fuori e in dentro sul piano orizzontale l’acqua, questo per mantenere l’assetto dato lo spostamento delle onde. E’ importante sentire la tensione della parete addominale che va mantenuta il più possibile, nell’ordine da pochi secondi a circa un minuto. Poi rilassati.

Gli indiani avevano già capito tutto, più di 3000 anni fa!

4- Insegui il Frisby

Impugni in un angolo la NA e la lanci lontano come se fosse un frisby, poi cerchi di raggiungerla a nuoto calcolando lo spostamento che subisce per la corrente e per le onde. Ottimo esercizio per coordinarsi rispetto alle condizioni ambientali esterne. Potrebbe essere utile per tanti altri sport 🙂

Ecco io alterno questi giochi normalmente per un tempo che va dai 20 ai 30 minuti, finché la temperatura dell’acqua lo permette e li trovo molto efficaci e divertenti.

Buona estate!